triggerpoints en foamrol

Foamrollers bij yoga. Overgenomen stukje over foamrollers.

Foamrollers zijn tegenwoordig niet meer weg te denken uit de (top)sport. Elke sportschool die met de tijd meegaat, heeft ze wel liggen. De foamroll wordt gebruikt voor zelfmassage / triggerpoint massage.
Wat is een foamroll?
Foamrollen zijn in verschillende hardheden verkrijgbaar. Ze variëren van klein-groot en van zacht-hard. De foamroller is een onderdeel van self myofascial release techniek.
Waarom foamrollen?
Door het gebruik van de foamroller kun je knopen en verklevingen verwijderen in de spieren, dit worden ook wel triggerpoints genoemd. Door het verwijderen van de triggerpoints zal de flexibiliteit en de mobiliteit toenemen. Zie de onderstaande punten voor nog meer voordelen van de foamrol.
– Zorgt voor een goed herstel van de spieren
– Verwijdert de pijn en symptomen die trigger points veroorzaken
– Verbetering van de range of motion (de bewegingsuitslag)
– Verbetert de bloedcirculatie in de spier
– Verbetert de flexibiliteit
– Verhelpen van stijve spieren
– Blessure preventie
– Verbetering van de doorbloeding
– Goedkoper alternatief voor professionele massages
Wanneer foamrollen?
Foamrollen kan natuurlijk altijd, maar wanneer heb je de foamroll nu echt nodig?
“Wij raden het sowieso aan om het voor en na de training te doen. Veel mensen denken bij rust de hele dag op je bed liggen. Wij denken dat jij je tijd wel nuttiger kunt besteden. Wij raden namelijk aan om actieve rust te nemen. Gebruik de foamroller dus ook op rustdagen, om het herstel te bevorderen en jezelf voor te bereiden op de volgende trainingen.”
Dit is een mooi voorbeeld: Je spieren zijn een soort elastiek. Als er knopen in het elastiek zitten is het elastiek minder flexibel. Zo is dat ook met spieren. Mensen doen vaak rekoefeningen om die knopen te verwijderen, maar dit is niet de oplossing. De triggerpoints kunnen beter behandeld worden door het gebruik van de foamroller of sportmassage.
Dus:
– Foamrollen voor de training. Triggerpoints verwijderen voor de training. Een positief gevolg van het verwijderen van triggerpoints is dat de flexibiliteit en mobiliteit wordt vergroot. Dit zorgt er o.a. voor dat de range of motion (de bewegingsuitslag) wordt vergroot, een vermindering van de spierspanning en een betere kwaliteit van bewegen.
– Foamrollen tijdens de training. Tijdens de training krijgen de spieren natuurlijk aardig wat te verduren (mits je 100% effort traint). Je kunt de foamroll gebruiken tussen de oefeningen door om de stress van de spieren te verminderen.
-Foamrollen na de training. Met behulp van de foamroll kun je de spanning in de spieren verminderen, zodat het herstelproces eerder van start gaat.
Ons lichaam bevat een aantal lagen in de weefsels, deze lagen worden fascia genoemd. De fascia zorgen voor een flexibel skelet. In een optimale situatie zouden de weefsels mooi glad en flexibel moeten zijn. Dit zorgt ervoor dat de spieren, zenuwen en organen normaal kunnen functioneren. De verklevingen in het spierweefsel zorgen ervoor dat een spier niet goed kan functioneren. De spier gaat dan klachten geven zoals pijn en stijfheid.
Wij kunnen uit ervaring zeggen dat alle topsporters wel last hebben van kleine en zeurende pijntjes. Gelukkig vaak niet heel erg, maar het beperkt soms wel de trainingen en prestaties. Vaak is er voor deze pijntjes geen oplossing te vinden en van de fysio krijg je vaak het bekende antwoord: ”Houd maar even rust!” De foamroller zou een oplossing kunnen zijn om van deze vervelende pijntjes af te komen.
Hoe werkt de foamroller?
Je hebt verschillende foamrollers, maar het doel is hetzelfde. De foamroller zorgt voor druk op de (stijve) spieren en knopen. De druk die veroorzaakt wordt door de foamroller zorgt ervoor dat de knopen verdwijnen. Je kunt de foamroller gebruik voor alle belangrijke spiergroepen. Dit is ook de reden dat er verschillende maten foamrollers zijn. Sommige spieren zijn namelijk kleiner dan de ander.Beweeg alle belangrijke spiergroepen over de foamroller (bijv. de hamstrings). Vaak zijn de knopen extra pijnlijk, besteed daar de meeste aandacht aan. Probeer de tijd met de foamroller elke keer iets uit te breiden. Hoe vaker en consequent je de foamroller gebruikt, des te minder pijn het zal doen bij je spieren. Door het foamrollen zullen de spieren ontspannen. Daarnaast zal de doorbloeding beter worden en de spieren kunnen meer zuurstof opnemen waardoor de spieren zich beter kunnen herstellen.
Hoe voelt het?
Wij weten zeker dat jij de foamroller wel kunt waarderen, het voelt namelijk net als een massage. Helaas geen ontspanning massage, maar net als een sportmassage. De foamroller zal niet altijd prettig aanvoelen, maar dat is ook zo bij een sportmassage. Zoals hierboven al is aangegeven kan de foamroller soms pijnlijk zijn. Je kunt dit ook van de positieve kant bekijken, het is een teken dat er nog veel winst te behalen valt. Nadat je de eerste weken achter de rug hebt, zal het eenvoudiger en aangenamer zijn. Hoe aangenamer het foamrollen voelt, des te hoger de kwaliteit van je spieren.
Wat gaat er vaak mis?
Iemand maakt een squat, deadlift etc. Triggerpoints zorgen ervoor dat de spieren steeds stijver en minder mobiel worden. Als je een squat of een deadlift maakt kan het zijn dat je lichaam onbewust gaat compenseren met spieren waarvoor je eigenlijk de squat en deadlift niet maakt. Hier moet je goed op letten! Door het onbewust compenseren ontstaan er vaak knieklachten, heupklachten en/of onderrugklachten. Het lichaam werkt als één keten. Een disbalans in je heup zou zomaar voor onderrug klachten kunnen zorgen.
Hoe meer triggerpoints je hebt, des te minder goed kunnen jouw spieren functioneren. Dit zorgt er dus voor dat andere spieren de disbalans moeten oplossen. De overbelasting die ontstaat, zal uiteindelijk de kans op blessures vergroten.
Waarom niet gewoon een sportmassage?
Tel alle kosten maar even op: eten, sportschool, supplementen, reiskosten, kleding etc. Het is simpelweg voor de meeste mensen niet mogelijk om ook nog een paar keer per week naar een sportmasseur te gaan. De foamroller lijkt ons een waardige oplossing.